Вправи для верхнього плечового поясу:

  -- плечі вперед. Підборіддя підтягти до грудей. Потім плечі і голову згинаємо 15 разів вперед, 15 раз тому. На кожен рух 6 секунд. Підборіддям досягаємо грудей; не відриваючись, тягнемося у напрямі живота; верхня частина хребта повинна прогнутися, як лук, і у цей момент тягнемо плечі вперед і один до одного, напружуючись. Плечі не піднімати. Без зупинки переходимо до нахилів назад. Спочатку голова упирається в спину, тягнемо її вниз, і плечі починаємо тягнути назад один до одного. Дихання: під час руху вперед — видих, назад — вдих

  -- підйом і опускання плечей. Голова нерухома, хребет прямо. Опускаючи плечі, руки тягнемо вниз із зусиллям. Аналогічно робимо вправу, піднімаючи плечі вгору

  -- кругові рухи рук по 15 разів. Представте паровоз. Плечі в думках перетворимо на колеса і почнемо рухи поступово, не поспішаючи, розширюючи круг рухів. Дихайте рівно, без зусиль

  -- нахили вліво і управо, руки по швах. Ця вправа виконується стоячи. Правою рукою постарайтеся дотянугься до правої ступні, лівої — до лівої. Звичайно, до ступні ви не дістанетеся, але потрібного ефекту досягнете — хребет стане гнучкішим. Суть вправи в тому, що коли руки не відриваються від тулуба, згинається верхня частина хребта. Нахили виконуються по 10 разів в кожну сторону. Під час згинання видих, при підйомі вдих. Вправи для середньої частини хребта

  Вправи для грудного і поперекового відділу:

  -- нахили вперед, як би прагнучи дістати носом живіт. Вправу краще виконувати сидячи на стільці. Руками тримаємося за сидіння і голову тягнемо до живота. Видих під час згинання і вдих при підйомі голови. Випрямляємо спину повністю. На кожен рух по 5-6 секунд, всього 10 рухів. Потім робимо нахили назад, як би стараючись потилицею дістати сідниці

  -- обертання хребта. Спина і голова по одній прямій лінії. Повертаємо плечі і голову управо до упору. Коли плечі розвернулися до упору, робимо коливальні рухи, з легким зусиллям намагаємося захопити зайві сантиметри в кожному русі. 1-5 рухів на одному повороті, потім ще раз. Після цього повертаємося вліво і знову робимо двічі по 15 рухів. Дихання не затримувати. 20 секунд на один поворот і 1 секунду на один коливальний рух

   Вправи для нижньої частини хребта:

  -- виконується стоячи. Ноги на ширині плечей, кулаки на області нирок, лікті ззаду максимально зведені один до одного. Після того, як кулаки упруться в поясницю, почнемо поступово нахилятися назад. Спочатку нахиляємо голову, потім поступово спину. Представте ваги. Ваші куркулі грають роль центральної осі: готова і спина — одна чаша, нижня частина тулуба і ноги — друга. Тягнемо їх один до одного по дузі. Коли відчуєте, що далі неможливо згинатися, починайте основну вправу. Не розгинаючись, робимо коливальні рухи з наміром захопити зайві сантиметри — 2 рази по 15 рухів. Під час повороту дихання не утримувати, коліна під час нахилів не згинати. А зараз перейдемо до простішої вправи

  -- виконується сидячи на підлозі. Руки на колінах, нахили вперед. Руки кладемо з боків стегон і починаємо згинатися вперед. Коли хребет далі не пускає, додаємо зусилля і захоплюємо ще декілька сантиметрів. Норма — потрібно дістати носом свої коліна, далі спробуємо торкнутися килимка. Не лякайтеся, якщо в перші дні ваш ніс зупиниться на великій відстані від колін

  -- нахили назад з піднятими руками. Цей рух виконується стоячи. Ноги на ширині плечей. Дихання вільне. Навантаження розраховане на весь хребет. Піднімаємо руки вгору. Пальці в замок і, не згинаючи колін, починаємо рух. Коли хребет далі не прогинається, знову додаємо зусилля

  -- нахили в сторони з піднятими руками. Виконується стоячи. Ноги і плечі на одній лінії, робити як вправу 3, але управо і вліво

  -- ноги на ширині плечей. Прагніть побачити бічну поверхню стопи з протилежної сторони. Повороти назад — управо, потім вліво

  -- уявіть, що намагаєтеся, обернувшись назад, побачити свої п'яти. Для кращого огляду можна трохи прогнутися назад. Ось тут ми і підійшли до початку потрібних рухів. Тобто, коли ви обернулися назад, починайте коливальні рухи, щоб побачити праву ногу із зовнішньої сторони і ззаду. А зараз спробуйте побачити її, обернувшись з лівого плеча назад і не зрушуючи ніг. Мета: збільшити гнучкість руху хребта навколо своєї осі

  -- вправу виконують, сидячи на килимку. Ноги розведені в сторони. Максимальні нахили до лівої, правої ноги, посередині, під час видиху. Долоні покласти на груди і правим плечем спробувати дістати праве коліно 10 разів, потім лівим плечем — ліве коліно. Потім вперед, до підлоги — двома плечима. Сенс цих рухів в тому, що під час їх виконання плечі необхідно максимально повертати.

  -- Ця ж вправа, тільки плечем старатися дістати пальці ніг.

   Деякі поради автора зі всієї методики:

  -- не випереджайте події. У стартові 3-4 дні не робіть остаточних висновків про себе, своїх можливостях і даній методиці

  -- уникайте впливу скигліїв

  -- не розмовляйте і не відволікайтеся під час занять

  -- неприпустимо механічне виконання занять, без сенсу і мети

  -- не перенапружуйтеся. Ознака неправильної роботи — відчуття тяжкості в голові

  -- під час виконання роботи не дрімати, сонливість недопустима

  -- не можна займатися втомленим і голодним

  -- недопустимі будь-які виправдання вашої ліні і пасивності

  -- головна заборона — необмежене розтягання часу одужання

   Єдине правило при виконанні — регулярність.

   Вправи на ноги:

  -- рухомі ігри (1-2 рази на тиждень по 2 години, мінімум 1 годину)

  -- рваний біг (4 рази на тиждень, не менше 3 км)

  -- підскоки з скакалкою (4 рази на тиждень по 1-3 мін). Щоб уникнути травм радять акуратно збільшувати навантаження. Вправи на хребет. Частота занять — 2 рази на день, вранці і увечері щодня. Всі вправи виконуються з максимальною амплітудою і максимальною швидкістю. 3. Гімнастична палиця за плечима, ноги ширше за плечі (1,5 ширина плечей). Нахили в сторони 25-50 разів в кожну сторону

  -- початкове положення як і в пункті 1. Максимальні амплітудні розвороти плечового поясу (з палицею) 25-50 разів в кожну сторону

  -- виконується аналогічно 1-му вправі, але сидячи на табуреті

  -- виконується аналогічно 2-му вправі, але сидячи на табуреті

  -- початкове положення: сидячи на низькому табуреті (0,5 висоти звичайного табурета). Грона рук зчеплені за головою, лікті розведені уздовж плечей. Правим ліктем торкнутися лівого коліна, повернутися в початкове положення. Потім лівим ліктем торкнутися правого коліна. Виконувати 25-50 разів в кожну сторону

  -- вис на щаблині — хват прямої, грона рук зрушені разом, ноги не повинні діставати до підлоги. Виконувати обертальні рухи, відхиляючись від вертикальної осі, за годинниковою стрілкою, потім — проти. У цій вправі грона рук і ступні ніг неначе залишаються на місці, а таз рухається по кругу. Починайте рухи обережно. Спочатку хребет може трохи похрускувати. Поступово збільшуйте амплітуду рухів і швидкість виконання вправи (бажано, щоб щаблина була високою, щоб до неї потрібно було дострибувати).